體力變差了？掌握常見原因，以簡單5方法、補對營養素增強體力！

餐餐都吃飽，能量卻跟不上？睡滿8小時，仍感到異常疲憊？正值壯年，卻感覺體力變差？這可能是「隱性飢餓」惹的禍！看似「身體不覺得餓、什麼都有攝取到」，但其實維生素、礦物質等微量營養素缺乏，仍可能讓體力變差、一直感到疲倦；此外，混亂的作息、運動量不足也是地雷區。到底還有哪些該注意？應如何補足所需養分、減少疲憊感？一起看下去吧！

體力變差容易疲倦？6個生活壞習慣讓你越來越累！

生活壞習慣一：缺乏運動

白領階級的通病──缺乏運動，容易使人疲憊、體力變差。尤其上班長時間坐在電腦桌前、少走動伸展，下班也並無運動習慣，肌肉甚少鍛鍊，自然容易虛弱匱乏、使用起來感到費力；且常維持久坐不動，容易導致全身血液循環變慢、疲累感便會一湧而上。

生活壞習慣二：睡眠品質不佳

睡眠，是幫助身體修復的重要階段。充足規律的睡眠可強化身體的保護力、體力與精力；反之，熬夜、失眠或睡眠品質低落，會打亂人體的生理時鐘，即使在休假期間大量補眠，依舊難以復原，疲勞感累積下來可能影響體內平衡，最後不只身心疲乏、體力變差，還有可能各種疾病上身。

生活壞習慣三：飲水過少

「水」是生命的源泉。體內的水分不足，身體便會從血液中「借水」，此時，血液會變得濃稠、循環速度降低，運送至體內各處的氧氣與能量變少、變慢，伴隨而來的反應包含：心跳加速、肌膚乾燥鬆弛、頭暈頭痛、眼睛嘴唇乾澀，以及疲倦嗜睡、精神不振、體力變差等情況。

生活壞習慣四：生活壓力大

你有聽過「慢性疲勞」嗎？意即因為工作、家庭、生活經常處於壓力之下，勞累感不斷積在身體中，進而使情緒難控和身體不適，做什麼都感到體力不足、興趣缺缺。數個月以上可能導致身心相關症狀，後果不可小覷。

生活壞習慣五：咖啡因、糖分攝取過量

若喜歡靠糖分補充體力，小心產生Sugar Crash效應！高糖食物會讓血糖飆升，帶來短暫精力充沛的感覺；但升得快、降得也快，胰臟會因應過高的糖分分泌出大量胰島素來吸收，讓血糖急遽下降到低於正常值，此時便進入昏昏欲睡、疲倦的狀況；咖啡因亦相同，雖可帶來提神效果，然而每天攝取超過300毫克咖啡因，長年積累身體會產生「耐受性」，喝了比沒喝更累！

生活壞習慣六：營養不均衡

高脂肪、高碳水、高糖分容易破壞身體平衡，產生疲憊感！僅攝取單一營養、日常飲食常吃加工食品，身體將給予不同警訊，如：蛋白質攝取過少造成代謝下降，會逐漸感覺耐力降低、怠惰感纏身；愛吃碳水、糖分高的食物，血糖時常瞬間上升、又快速下降，血糖不穩便容易勞累、活動力銳減。

體力變差怎麼辦？日常從這5點做起！

日常要點一：補充足夠水分

人體除了排泄、流汗、呼吸外，每天還會「無感流失」約300~400毫升的水分！而我們在缺水時，容易導致血容量降低，影響血液循環速度、全身運作效能下降，感到體力變差、疲勞無力。因此，建議一天至少要喝2,000到2,500cc的水，血壓偏高者一天則要喝2,500～3,000cc，但腎臟病患者要注意飲水量不可過多。

日常要點二：保持規律作息

在中醫裡，生理時鐘稱之為「晝夜節律」，指人體受荷爾蒙調節影響，會出現規律的生理現象，每天12時辰活躍的經絡也各不相同，例如子時便對應膽經、宜睡眠，熬夜會讓隔天膽氣不足，影響精力與體力。因此，每天維持規律作息、睡滿7-8小時，才能讓體力處在高峰。

日常要點三：養成運動習慣

現代人經常久坐，若能每天固定運動，不僅可促進血液循環，還能遠離肥胖與慢性病。世界衛生組織(WHO)建議，每週應至少進行75分鐘如跑步、游泳、球類、騎單車等高強度運動，或從事快走、跳舞、園藝、家務等超過150分鐘的中強度運動，藉以維繫體力、保持健康體魄。

日常要點四：保持愉悅心情

血清素又稱「快樂素」，是一種神經傳導物質，掌握食慾、情緒、睡眠等感官起伏；當壓力過大時，皮質醇會壓過血清素分泌，出現失眠、健忘等狀況影響生活作息，或讓憂鬱、焦慮等情緒冒出頭，間接導致體力變差。所以，愉悅心情不僅能顧及身心狀態，更是健康的根源！

日常要點四：攝取充分營養

想讓身體機能維持正常運作，攝取均衡且充分的營養是基底！除了減少糖分、高熱量攝取，將全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等6大類食物，按照衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」之建議攝取，即可讓代謝正常運作，保持充足的體力；若長期外食、難以兼顧所有養分，亦可選擇合適的保健品補足能量！

體力變差吃什麼？提振精神的6大營養素不可少

體力變差要補充一：維生素

維生素，是維繫生命的重要養分，人體內大多無法自行合成，必須依靠食物來取得。在體力方面，B群大家族如同幫助身體齒輪順暢運轉的潤滑油，適量補充富含B群的全穀類、深綠色蔬菜、草莓、香蕉、牛豬肉、內臟、蛋黃、堅果，能促進新陳代謝、驅趕疲勞、增強體能與精力。

體力變差要補充二：鋅

想要健康飲食，就絕不可掉以輕「鋅」。鋅參與了人體300種以上的酵素組成，讓我們得以維持能量、促進代謝，且因為鋅無法被人體儲存，所以需要透過日常飲食攝取，像是紅肉、貝類、豆類、南瓜子、葵瓜子、松子、堅果等高鋅含量食物，或可藉由保健品來加強。

體力變差要補充三：鈣

台灣9成人口鈣攝取不足，然而鈣卻是人體含量最多的礦物質營養，不僅有助於維持骨骼與牙齒的正常發育，並可調控細胞的通透性。但凡骨骼健康、肌肉收縮、血液凝結、神經感應等功能都需要鈣助力，可說是與行動力密不可分，建議三餐中可以多吃小魚乾、牛奶、乳酪、黑芝麻、豆乾等食物來補鈣。

體力變差要補充四：鎂

鎂對於肌肉發揮功能至關重要，包括醣類的正常代謝、心臟與神經的正常運作等，也需要鎂的參與。因此也不難想像，當身體缺乏鎂，便會感到全身無力、疲乏感湧現，因此應在日常用餐時，多補充大豆、黑巧克力、鮭魚、鯖魚、南瓜子、深綠色蔬菜等，以避免缺鎂、影響體力。

體力變差要補充五：鐵

鐵，是構成血紅素與肌紅素的重要成分，決定了體內是否有足夠的氧氣能輸送到各部位；若身體缺鐵，不僅造成體力變差、嗜睡，嚴重時還會引發貧血。我們可透過豬肉、雞肉、豬肝、黑芝麻、花生、紫菜、紅莧菜等來得到鐵質。

體力變差要補充六：膳食纖維

膳食纖維是非常特別的碳水化合物物質，它無法被人體吸收消化，卻能促進消化道蠕動、幫助維持消化道機能，並帶來體力提升的好處。多攝取蔬果、全穀類、豆類，或酪梨、燕麥、牛蒡、乾香菇、糙米等食材，都能獲取大量的膳食纖維。