乳清蛋白和高蛋白的差別是什麼?5大高蛋白好處、相關問題一次看
近來刮起「運動風」,相應而生的營養產品「乳清蛋白」也人手一瓶!究竟適時適量補充高蛋白好處為何?乳清蛋白和高蛋白的差別是什麼?只有健身的人才能喝嗎?本篇一次與你分享!
什麼是乳清蛋白?乳清蛋白和高蛋白的差別是什麼?
在最初被誤以為無價值的乳清蛋白,其實是寶藏!由乳清提煉出來的「乳清蛋白」,是牛奶製成奶酪時分離出的液體,經過加工,最終從中萃取出高比例優質蛋白質,含有多種人體必需胺基酸,也就是我們常聽到的「高蛋白」。換言之,乳清蛋白和高蛋白的差別只在於叫法,兩者其實是相同的。
乳清蛋白/高蛋白好處別錯過!5大功效點燃戰力
乳清蛋白/高蛋白好處一:增強體力
除規律重量訓練之外,藉由飲食管理與攝取乳清蛋白/高蛋白等營養品,讓多種且優質的蛋白質協助肌肉生長,才是儲備肌肉、增強體力的正確解方!此外,乳清蛋白/高蛋白還有助於促進新陳代謝,為身體提供能量,可在運動後快速補充流失的養分,強健體魄、提升運動表現。
乳清蛋白/高蛋白好處二:肌肉生長
「增肌」近年來被視為重要的健康課題,蛋白質作為人體細胞、組織、器官的主要構成物質,自然要透過日常飲食、再搭配乳清蛋白/高蛋白產品吃好吃滿,以滿足肌肉生長的需求,有效地提升肌力與體能!但須留意的是,並不是吃越多長越多,若缺乏碳水化合物的幫助,蛋白質也無法生成肌肉;因此要促成肌肉生長,建議醣類與蛋白質4:1或3:1最為理想。
乳清蛋白/高蛋白好處三:組織修復
除了增強體力,乳清蛋白/高蛋白還能促進身體組織的修復。無論是運動造成的組織損傷,或是病後之補養,都需要充足的蛋白質來維持健康。乳清蛋白/高蛋白提供了修復組織所需的關鍵營養素,讓身體能夠恢復活力、擁有健康強韌的體魄。
乳清蛋白/高蛋白好處四:生長發育
正值生長發育時期的青少年與兒童,不只要補鈣,蛋白質同樣不可或缺!這兩大關鍵,鈣質主要維持骨骼的正常發育及健康,蛋白質則為肌肉合成的來源之一,可幫助生長發育,因此藉由日常飲食攝取優質蛋白質食物,餐間再補充適量的乳清蛋白/高蛋白,有助於青少年與兒童的健康成長。
乳清蛋白/高蛋白好處五:促進代謝
較不為人知的乳清蛋白/高蛋白好處莫過於──促進新陳代謝!其運作原理,是由於蛋白質由胺基酸組成,我們的身體會自動消耗更多熱量來消化,搭配重量訓練,可以提升身體轉換能量的效率,所以高蛋白食物也被稱作「燃燒系食物」,有健體強身、強化體能、增肌需求者更要適時補充!
延伸閱讀:蛋白質攝取不足嗎?教你計算建議攝取量,蛋白質不足就這樣吃!
乳清蛋白/高蛋白種類有哪些?
乳清蛋白/高蛋白種類一、濃縮乳清蛋白
適用一般大眾的「濃縮乳清蛋白」,是將牛奶經凝乳酵素作用後、濃縮純化的澄清液體製成。使用好原料、好技術的產品可萃取80%至90%的蛋白質,並保有牛奶中天然的營養素,如些微的碳水化合物、礦物質等。在三種乳清蛋白中,因工序單純,CP值也最高,是增肌強身、想攝取足量蛋白質的理想解方!
乳清蛋白/高蛋白種類二、分離乳清蛋白
專為乳糖不耐症設計的「分離乳清蛋白」,為避免人體無法消化牛奶中特有的乳糖,會比上述的濃縮乳清蛋白多一道純化程序,濾掉10%的脂肪和醣類,在去除過程中也同時會將部分營養素過濾,但不影響蛋白質的補給與吸收效果;不過因製作程序較繁雜、價格略貴,若非需要嚴控脂肪或乳醣的群體,可不特意挑選。
乳清蛋白/高蛋白種類三、水解乳清蛋白
三者中最昂貴的「水解乳清蛋白」,其實是針對有特殊需求的嬰兒與蛋白質過敏者,將蛋白質分解成最小分子「胜肽」,讓使用者幾乎不需再消化、非常快速地被人體吸收,也減少過敏的可能性。然而,因價格不實惠,通常為醫師或營養師特別指示,才會選擇水解乳清蛋白。
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什麼人需要乳清蛋白/高蛋白?解答5大常見問題!
Q:什麼人需要乳清蛋白/高蛋白?
在人體內,蛋白質能有效幫助我們進行組織修復、合成肌肉,除了從肉類、海鮮、豆製品攝取外,乳清蛋白/高蛋白飲品也是很好的來源之一,可適量作為營養補充品調節機能,尤其適合體力不佳的長者、增肌健身需求者、生長發育中的青少年與孩童,或蛋白質營養攝取不足等族群!
Q:乳清蛋白/高蛋白怎麼喝?
最便利的方法就是每25克的乳清蛋白/高蛋白加入150-250ml的水,搖晃均勻即可開喝;想變化更多元的口味,則能在調理機中,以果汁、豆漿、鮮奶為基底搭配乳清蛋白/高蛋白製作;或在烘焙蛋糕、甜點時,適量添加乳清蛋白/高蛋白也是近年來常見的做法!
Q:乳清蛋白/高蛋白一天喝幾次?
一天補充1至3次頻率最為剛好,建議依個人活動量與飲食條件調整份量。推薦在運動前後或餐與餐之間飲用,尤其運動後30-40分鐘內攝取有助於組織修復;或是作為取代高糖飲品的好選擇,搭配早餐或作為宵夜補充。
Q:乳清蛋白/高蛋白要喝多少?
乳清蛋白/高蛋白要喝多少?這取決於個人的蛋白質建議攝取量!
衛福部國健署在「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中詳細說明,每位成人每天至少要攝取「體重×1.1」公克蛋白質;換句話說,一位50公斤的成人,必須攝取60公克蛋白質。此外,高齡者和青少年較特殊,70歲以上的長者要補充「體重×1.2」公克蛋白質;而在生長階段,男孩要攝入「體重×1.2-1.4」公克、女孩則為「體重×1.1-1.3」公克的蛋白質,以幫助肌肉健全發育!
Q:乳清蛋白/高蛋白沒運動可以喝嗎?
根據上文種種敘述,我們知道人體有許多機制都依靠蛋白質運作,攝取不足會出現:體力不佳、精神不振、情率低落、能量低下等情況,還有影響生活的各種困擾產生。因此,不論運動與否,適量攝入一些乳清蛋白/高蛋白以滿足每日蛋白質攝取量,是維持身體機能的好方法!
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