蛋白質攝取不足嗎？教你計算建議攝取量，蛋白質不足就這樣吃！
人體的細胞、組織、器官，無一不是由蛋白質組織而成；在我們身體占比中僅次於水分的「蛋白質」約占了人體的20%，可見其不可或缺性！但外食興盛的現代社會，卻有不少人蛋白質攝取不足導致掉髮、心情低落、體力變差等跡象，你是否也是其中的一員呢？為此，本篇帶你手把手學會計算蛋白質攝取量，並認識如何正確補充蛋白質！
蛋白質攝取量建議是多少？你有吃夠蛋白質嗎？
衛福部國健署近年來修訂的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版內容提及：正常成人一天蛋白質攝取量，根據個人體重每公斤就要補足1.1公克蛋白質，並依活動量及生活型態再做調整；若依參考體重、並取整數5或10計量，58-64公斤的男性，每天應攝取70公克蛋白質；女性若為50-52公斤，則每日建議攝取60公克蛋白質。
轉化為更生活化的說法，一顆雞蛋約有7公克蛋白質，男性要吃10顆、女性將近9顆；100公克的雞胸肉約有22公克蛋白質，男性要吃3.2塊、女性要吃3塊；市面上常見的400毫升豆漿則有13公克蛋白質，男性要喝5.4罐、女性也要4.6罐！看似不難達成，但經常外食、生活忙碌的你，每天的蛋白質真的有吃夠嗎？
蛋白質攝取不足了嗎？7個跡象要小心！
根據衛福部106~109年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，台灣約有1/3的65歲以上熟齡族群，未達肌肉足夠強壯的標準！你是否也是蛋白質攝取不足的其中一員？若出現以下7個跡象要小心！
蛋白質攝取不足跡象 #1 體力變差
作為人體三大能量營養素之一，「蛋白質」對體力的影響不言而喻！長期缺乏蛋白質，也會使我們的活動力、代謝循環等機能難以維持，造成生活極大的不便。
蛋白質攝取不足跡象 #2 情緒低落
缺乏蛋白質，對心情也有影響！所以當我們覺得時常情緒低落，建議回頭檢視自己的蛋白質攝取量，是否滿足身體所需的能量消耗。
蛋白質攝取不足跡象 #3 睡不好
當我們蛋白質吃不夠時，無法帶給身體足夠的能量，除了情緒低下、悶悶不樂之外，也會影響內在平衡，導致睡眠品質下滑，翻來覆去難以入睡。
蛋白質攝取不足跡象 #4 肌膚狀況變差
蛋白質是維持彈性與光澤的關鍵，若攝取不足可能使肌膚乾燥粗糙、失去光澤，難免給人滄桑顯老的印象，所以蛋白質缺乏可說是美肌大敵呢！
蛋白質攝取不足跡象 #5 掉髮
頭髮一抓一大把、狂掉不止？這可能是蛋白質攝取不足的訊號！髮絲是由角蛋白 (Keratin) 所組成，當蛋白質攝入不足時，身體機制會優先將養分輸送到重要部位、維持機能運作，而末梢的頭髮與頭皮則因重要排序較後，所以當蛋白質吃不夠、長久下來就會面臨大量落髮的危機！
蛋白質攝取不足跡象 #6 容易感到飢餓
蛋白質除了幫助組織修復、肌肉生成外，也是維持活力的重要養分。尤其比起澱粉，蛋白質的消化速度較慢，能夠提供更多飽足感；然而現代人常外食，多面臨高碳水、低蛋白質的問題，導致吃了又餓的情況重複上演，甚至是攝入過多熱量、造成多餘負擔。
蛋白質攝取不足跡象 #7 反應變得不靈敏
統整上述，可得知蛋白質攝取將確保機能運作、維持飽腹感、與心情密切相關，甚至連我們的日常表現也非常倚賴蛋白質。作為人體細胞、組織、器官的主要構成物質，蛋白質可以幫助我們旺盛精神、活力四射；所以為了避免遲鈍、渾渾噩噩的度日，從早餐開始，就補充足量蛋白質，以提升學習和工作表現吧！
蛋白質攝取不足怎麼補充？建議從日常飲食與補充品著手！
吃炸雞有蛋白質，就可以多吃？運動後，進食會造成負擔？關於蛋白質攝取觀念，你是否知道答案呢？沒錯，補充蛋白質講求「吃對來源、吃夠份量、吃對時機」！除了規律三餐進食，要吃到厚度一公分、約一掌心份量的豆魚蛋肉類；並選擇清蒸或水煮等低負擔的烹飪方式，也別忘了在運動後即時攝取蛋白質，獲得最大化的健康益處！
另可適時加入以下幾種蛋白食物，鞏固肌耐力、體力等基礎：
蛋白質攝取選擇（一）植物性蛋白食物
「吃素難吃足蛋白質、容易飢餓」想法過時且錯誤！植物性蛋白質的來源其實多元又豐富，例如我們熟知的菠菜、甘藍類（高麗菜、白花椰菜、綠花椰菜）等。
此外，還有黃豆、黑豆、毛豆、豆類製品的大豆類，以及高纖維並擁有大量鈣和鎂的奇亞籽、由小麥中的蛋白質（麩質）製成的麵筋，或是可選擇杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等擁有植化素的堅果，都是優秀的植物性蛋白食物！
蛋白質攝取選擇（二）動物性蛋白食物
動物性蛋白質十分常見，舉凡雞、牛、豬、魚、海鮮、牛奶、雞蛋等，都屬於動物性蛋白質的範疇。應注意的是，若以攝取蛋白質為目的，「瘦肉」的蛋白質含量高於肥肉許多，千萬別吃錯！此外，像是豬、牛等紅肉的飽和脂肪較高，更需留意份量控制。
蛋白質攝取選擇（三）乳清蛋白粉
三餐難吃到適量蛋白質怎麼辦？別擔心，還有PowerHero的運動濃縮乳清蛋白粉助力你的健康人生！泡一杯25g乳清蛋白粉相當於攝入100g的雞胸肉，早茶、午茶隨手補充，將人體所需的三大BCAA支鏈胺基酸：異白胺酸 (Isoleucine)、白胺酸 (Leucine)、纈胺酸 (Valine)，以及7種礦物質、10種維生素、19種胺基酸等微量營養素，輕鬆納入營養版圖！
純天然優質乳清來源──加拿大Saputo，百分百自營乳清蛋白供給，SGS層層把關，絕無奶精、人工色素、防腐劑等添加！絲滑順口、10秒即溶，原味、香醇奶茶、經典巧克力等多種風味取代飲品，亦可加入調理機混合果汁、豆漿、鮮奶等，或加入蛋糕、點心內烘培，變換滋味不膩口，輕鬆滿足一天的蛋白質攝取量！
兼顧健康與味蕾滿足，活力滿分！【立即體驗充足活力】
推薦閱讀：
乳清蛋白和高蛋白的差別是什麼？5大高蛋白好處、相關問題一次看
沒運動喝乳清蛋白可以嗎？破解常見迷思，推薦飲用方法學起來！
