增加髮量飲食攻略:4種養髮必備飲食,掉髮要補充什麼大公開!

我們的頭髮在養分不足時,容易乾枯、分岔、易斷、甚至掉落,而「飲食」,是維持毛髮健康最關鍵的基底,若想幫助頭髮生長,也可以從飲食做起!因此,本篇將為您整理增加髮量飲食的「一不四要」,以及頭皮護理二三事!

增加髮量飲食怎麼吃?第一步是避免NG飲食習慣!

養髮的首要條件就是身體營養均衡、毛髮維持健康狀態!避免下述飲食習慣,讓養髮行動贏在起跑點!

首先,亞洲人熱愛以生蛋液為食物,增添香嫩口感,如生雞蛋拌飯、烤肉沾生蛋等,但其實未煮熟雞蛋裡含有抗生物素蛋白 (Avidin),會阻礙人體吸收生物素,長期且大量攝取可能會導致人體缺乏生物素,造成掉髮、頭髮稀疏。

此外,精緻的高度加工食物成分複雜,部分物質如防腐劑、人工色素、人工甘味劑等,這些添加物很可能會讓身體啟動發炎反應,進而傷害身體,不利於毛囊輸送養分,因此建議適量攝取、不宜過多,否則可能造成嚴重掉髮。

愛美的女孩、男孩應格外注意,若為追求好身材,長期採極端的飲食方式,像三餐都吃無油料理,或改以極低熱量、節食或斷食的方式快速減肥,也會對身體造成無形的壓力,且當飲食中缺乏油脂或攝取的熱量不足時,會導致身體缺乏營養素、荷爾蒙失調,將影響毛囊健康,產生頭髮乾燥分岔、髮質變差、落髮等問題。

增加髮量飲食第一招:攝取足夠優質蛋白質

毛髮約有80%是由「角蛋白質」組成,其餘則是水分、脂質、麥拉寧色素等,因此「蛋白質」可說是頭髮最重要的成分。當蛋白質攝取不足時,頭髮可能會變得乾燥、脆弱、易斷裂,造成掉髮、頭髮變稀疏等情況;因此建議成人每天至少應攝取1.5個自己手掌大小的「蛋豆魚肉類」,才能讓身體獲得足夠蛋白質,將養分輸送到頭皮。

蛋白質於肉、魚、乳製品、雞蛋等食材中都能大量攝取;若為素食者,則可多吃豆類製品堅果,如南瓜子、杏仁、腰果、黑豆、豆腐、豆漿等,補充植物性蛋白質。

增加髮量飲食第二招:攝取足夠維生素C

維生素C是強大的抗氧化劑,可預防自由基引起氧化壓力,與頭髮的茂密度息息相關;且健康的頭髮含有大量膠原蛋白,維生素C則是幫助身體合成膠原蛋白的小幫手,一旦維生素C攝取不足,缺乏膠原蛋白的髮絲容易分岔、斷裂、毛躁,當然也逃不掉落髮的命運。

增加髮量飲食習慣養成中,成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」,尤其柑橘類、奇異果、芭樂等果類,皆含豐富的維生素C;也建議可以將青椒、甜椒等維生素C含量高的食材入菜。

另外須提醒的是,若是生活中經常性抽菸、壓力大、容易緊張的人,體內維生素C消耗速度較一般人更快,所以應增加更多維生素C的補充。

增加髮量飲食第三招:攝取足夠的鐵質與鋅

掉髮的原因之一,就是身體缺鐵。「鐵質」是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵才能增加紅血球帶氧量;當身體缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,會導致「缺鐵性貧血」,而血液帶氧量不足,輸送至頭髮的養分少,掉髮情況就會加劇。尤其正值生育年齡的女性需格外留心,建議三餐中應多食用豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

「鋅」則會影響皮膚、頭髮的健康,因為鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,為人體發育生長極其重要的營養素,因此多吃牡蠣、貝類、堅果、內臟、肉類等富含鋅的食物,可以幫助維持毛髮的生長發育。

增加髮量飲食第四招:攝取足夠的B群與生物素

增加髮量飲食不可少的,還有「維生素B群」,這關乎頭髮生長與修復的「能量正常代謝」,與輸送氧氣、養分的「紅血球形成」等功能;其中「維生素B6」、「維生素B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其一也會造成貧血、落髮,建議補充奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母等富含維生素B群的食物。

「生物素」又稱「維生素B7」或「維生素H」,是維生素B群家族成員之一,有助於維持能量與胺基酸的正常代謝,缺乏則會造成掉髮。不過,無須過於擔心生物素的攝取不足,因人體消化道中有微生物會自主製造生物素,且生物素廣泛存在於多種食物中,如動物肝腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋等,所以生物素的缺乏情況較不常見。

但若你是喜歡吃生蛋料理的髮友,再次提醒「生蛋白」具有一種抗生物素的成分──「抗生物素蛋白」,攝取過多可能會造成生物素缺乏而引起落髮,建議還是將蛋白煮熟再食用為佳!

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除了把關飲食,做好頭皮護理更重要!

除了留意飲食攝取,日常生活中「頭皮護理」應雙管齊下。正確洗髮應先打溼頭髮,將清潔產品倒在手心上起泡再抹上頭皮,並以輕柔、舒適力道按摩頭皮2~3分鐘後沖洗乾淨,接著可輔以生髮水、養髮液等產品,加強保養。

而市面上生髮、養髮產品眾多,建議以不添加藥物、甲醛、有國際實驗專利認證為第一考量,若想加強調理髮絲、活化毛髮,還可挑選富有天然草本健康萃取的成分,如產品內含有生薑、白首烏、芝麻等,可調節體質,維持髮絲健康;咖啡因則具有平衡頭皮環境、活絡髮根功效;鋸棕櫚可保持頭髮油水平衡、滋養髮質等,髮友們可根據自身頭髮狀況仔細篩選!

羅馬並非一天造成,養髮也須耐心培養。除了維持正確清潔習慣、保持營養均衡攝取,建議同步養成不熬夜、少菸酒、多運動的良好作息,若有任何頭皮健康的疑慮,建議仍要尋求專業醫師的諮詢,才能讓健康與養髮效益放到最大!

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